فرشته کوچک

ویتامین‌ها چه هستند؟

ویتامین‌ها مواد شیمیایی ضروری هستند که در تمامی فرایندهای بدن شرکت می‌کنند. آنها این کار را با شرکت در واکنش‌های داخل سلول انجام می‌دهند. هر ویتامین نقش خاصی در بدن ایفا می‌کند و هیچ غذایی حاوی همۀ ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما نیست. به جز ویتامین دی، بدن انسان نمی‌تواند هیچ ویتامینی تولید کند. بنابراین، شما باید ویتامین مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که می‌‌خورید یا مکمل‌های ویتامین کسب کنید.
نیاز به ویتامین‌های خاص بر حسب مراحل مختلف زندگی شما فرق دارد. وقتی ویتامین خاصی که لازم دارید به اندازۀ کافی به بدنتان نمی‌رسد خطرات جدی برای سلامت شما به همراه دارد.
بسیاری از زنان می‌دانند که خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات در روز روش خوبی برای کسب ویتامین‌های ضروری است. با این حال، بیشتر زنان مقدار کافی از میوه‌ها و سبزیجاتی که توصیه می‌شوند را نمی‌خورند. در نتیجه، بسیاری از زنان، در هر گروه سنی، در خطر کمبود ویتامین هستند.
بیایید نگاهی به برخی از ویتامین‌های ضروری زنان بیندازیم و ببینیم هر ویتامین چه کارهایی برای سلامت بدن انجام می‌دهد و کدام دسته از غذاها منابع خوبی از ویتامین هستند. مهم است بررسی کنید که برای پیشگیری از بیماری چقدر به ویتامین نیاز دارید و همچنین کدام ویتامین‌ها بر حسب مرحلۀ زندگی شما برایتان مهم‌تر هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ها و تأثیر آنها بر سلامت

بسیاری از غذاها خواص آنتی‌اکسیدان دارند. اگرچه، ویتامین‌های خاصی هستند که به عنوان ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین آ- رتینول و کاروتنوئیدها- ویتامین ث و ویتامین ای هستند. این ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان‌ ظاهراً در سیستم حفاظت سلولی بدن نقش دارند. آنها این کار را با خنثی‌سازی مولکول‌های ناپایدار و بسیار واکنش‌پذیر، یا رادیکال‌های آزاد، که بدن تولید می‌کند انجام می‌دهند.
این طور نشان داده شده است که رادیکال‌های آزاد ساختار سلول‌های حیاتی مانند غشای سلولی را تخریب و از هم گسسته می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را در بند می‌اندازند و قدرت مخرب آنها را می‌گیرند. این کار باعث می‌شود که خطر بیماری‌های مزمن کاهش پیدا کند و روند سالخوردگی کند شود. برخی محققان نیز بر این باورند که وقتی سیستمی در استرس باشد آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است در تقویت عملکرد ایمنی مفید باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

بتاکاروتن: بتاکاروتن در زردآلو، بروکلی، فلفل قرمز و دیگر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و به ویتامین آ در بدن تبدیل می‌شود. ویتامین آ در ساخت و تقویت استخوان‌ها، بافت نرم، پوست و غشای مخاطی کمک می‌کند. دیگر ترکیبات کاروتنوئید نیز خواص آنتی‌اکسیدان دارند؛ مانند آلفا-کاروتن (در هویج، طالبی و کدو حلوایی یافت می‌شود)، گاما-کاروتن (در زردآلو و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود) و لیکوپن (در گوجه‌فرنگی، هندوانه و گوآوا یافت می‌شود).
منابع غذایی بتاکاروتن شامل زردآلو، بروکلی، طالبی، هویج، گوآوا، کلم‌برگ، پاپایا، هلو، کدو حلوایی، فلفل قرمز، اسفناج، گوجه‌فرنگی و هندوانه است.

ویتامین ث: اسید اسکوربیک در التیام زخم مفید است و در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. ویتامین ث نیز سطح نورآدرنالین شیمیایی مغز را بالا می‌برد. نورآدرنالین یک فرارسان عصبی (نوروترانزمیتر) است که هشیاری را بالا می‌برد و تمرکز را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که زمانی که بدن در استرس زیاد است یا طی روند افزایش سن سطح اسید اسکوربیک کاهش پیدا می‌کند.
منابع غذایی ویتامین ث شامل بروکلی، گریپ‌فروت، آب گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی است.

ویتامین ای: ویتامین ای به عنوان توکوفرول نیز شناخته می‌شود. این ویتامین نقشی اساسی در تشکیل گلبول قرمز خون و نگهداری غشای مخاطی دارد. ویتامین ای ممکن است تغییرات مربوط به سن را کاهش دهد. بزرگسالانی که به دلیل جذب ناهنجار به اختلالات روده مبتلا هستند ممکن است کمبود ویتامین ای داشته باشند. اما مصرف بیش از اندازۀ ویتامین ای به طور روزانه خطر خونریزی را افزایش می‌دهد.
منابع غذایی ویتامین ای شامل مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، فندق، کرۀ بادام‌زمینی، روغن کاجیره، دانۀ آفتاب‌گردان و آرد گندم است.

توصیه‌هایی برای آنتی‌اکسیدان

بسیاری از بزرگسالان در کسب میزان کافی از آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی روزانۀ خود مشکل دارند. شما می‌توانید روزانه با خوردن 5 وعده میوه‌های تازه و سبزیجات اطمینان حاصل کنید که آنتی‌اکسیدان کافی برای سلامت بهینه کسب کرده‌اید. اگر رژیم شما حاوی میوه‌ها و سبزیجات کمی است، با پزشک یا مشاور تغذیه در مورد مکمل‌های ویتامین مشورت کنید.

اهمیت ویتامین ب برای سلامت زنان

همۀ ویتامین‌های ب برای سلامت زنان مهم هستند. اگرچه، این سه ویتامین اهمیت بیشتری دارند: ویتامین ب6، ب12 و فولیک اسید. این ویتامین‌های ب برای عملکرد مغز، تشکیل گلبول قرمز خون و ساختن DNA ضروری هستند.
علاوه بر این، اگر باردار هستید، مصرف ویتامین ب اسیدفولیک می‌تواند به میزان قابل توجهی خطر نقص لوله‌های عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش دهد. عادات تغذیۀ نامناسب، سوءمصرف الکل، استعمال دخانیات و قرص‌های خوراکی پیشگیری از بارداری تماماً به کاهش سطح اسیدفولیک خون مربوط است.
به جز در میان افراد الکلی یا دیگر کسانی که دچار سوءتغذیه هستند، کمبود ویتامین ب نادر است. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، کمبود ویتامین ب می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، افسردگی و گیجی شود. علاوه بر این، می‌تواند موحب التهاب دهان و زبان شود. در اینجا اطلاعاتی در مورد این ویتامین‌های مهم ب ارائه می‌دهیم:

ویتامین ب6: این ویتامین، که به پیریدوکسین نیز مشهور است، برای متابولیسم و عملکرد مغز اهمیت دارد. کمبود ویتامین ب6 می‌تواند منجر به شکلی از کم‌خونی شود. اگرچه، برخی از بزرگسالان سطح ویتامین ب6 پایینی دارند اما کمبود واقعی نادر است. ویتامین ب6 یکی از کمتر ویتامین‌هایی است که در آب حل ‌می‌شوند و می‌تواند سمی باشد؛ البته اگر در اندازۀ زیاد مصرف شود. بنابراین، خوردن غذاهای سالم با ویتامین ب6 معمولاً بهترین راه برای کسب آن است.
منابع غذایی ویتامین ب6 شامل آووکادو، موز، حبوبات، گوشت، بلغور جوی دوسر، ماکیان و دانه‌ها است.